از تاثیر تمرینات قلبیتنفسی و مقاومتی بر عملکرد حرکتی در بیماران دچار سکته مغزی چه میدانیم؟
بیان مسئله
با رسیدن به دوران یائسگی، بدن زنان دستخوش تغییرات چشمگیری میشود. کاهش ترشح هورمون استروژن نهتنها روی تعادل هورمونی اثر میگذارد، بلکه با افزایش چربی و کاهش تدریجی قدرت و حجم عضلات نیز همراه است. این پدیده که به آن «سارکوپنی» گفته میشود، یکی از نگرانیهای اصلی در سلامت این دوران است، زیرا کاهش توده عضلانی میتواند بر توانایی حرکت، استقلال فردی و حتی کیفیت زندگی تاثیر مستقیم بگذارد. در این میان، پیادهروی، بهعنوان سادهترین و دردسترسترین شکل فعالیت بدنی، همیشه بهعنوان نسخهای کمهزینه برای ارتقای سطح سلامت پیشنهاد میشود.
اما، آیا این عادت سالم، ممکن است در زنان یائسه باعث کاهش توده عضلانی شود؟ یا برعکس، نقش پیشگیرانه در حفظ و حتی افزایش آن دارد؟ در این راستیآزمایی برآنیم با مرور مقالات علمی، به این سوال پاسخ دهیم، چراکه نتیجه آن میتواند در توصیههای عملی پزشکی و سبک زندگی زنان در این دوره مهم از زندگی نقش تعیینکننده داشته باشد.
روش کار
نخست با روش PICO، واژگان کلیدی را از قبیل: Women؛ Walking؛ Menopause و Skeletal Muscle Mass استخراج کرده و پساز یافتن MeSH terms در پایگاه اطلاعاتی PubMed، به جستوجوی مقالات پرداختیم.
پیادهروی: دوست یا دشمن عضلات در دوران یائسگی؟
در یک کارآزمایی بالینی، زنان یائسه با شاخص توده بدنی بالا و میانگین سنی ۷۰ سال، سه جلسه در هفته و هر بار بهمدت ۶۰ دقیقه پیادهروی با شدت متوسط را بهمدت سه ماه انجام دادند. نتایج حاکی از آن بود که شاخص توده بدنی و درصد چربی بدن زنان کاهش یافت، درحالیکه جرم عضله اسکلتی حفظ شد، یا حتی در برخی موارد افزایش یافت. از سوی دیگر، هیچ نشانهای از افت توده عضلانی مشاهده نشد (۱). همچنین، یافتههای یک کارآزمایی بالینی دیگر در زنان یائسه نشان داد که حتی پیادهرویهای کوتاهمدت و با شدت کم روزانه نیز میتواند سلامت جسمی و ذهنی را بهبود بخشد و موجب کاهش چربی بدن شود، بدون آنکه اثری از کاهش توده عضلانی مشاهده شود (۲).
رژیم غذایی، ورزش و توده عضلانی: نقش پیادهروی در حفظ تعادل
یکی از نگرانیها در دوران یائسگی، کاهش توده بدون چربی هنگام رژیمهای کاهش وزن است. در یک کارآزمایی بالینی، زنان یائسه مبتلا به چاقی شکمی در گروههای «رژیم غذایی بهتنهایی» و «رژیم غذایی همراه با ورزش هوازی» بررسی شدند. نتایج نشان دادند هر دو گروه، کاهش وزن مشابهی داشتند، اما در گروهی که ورزش هوازی (از جمله پیادهروی) به رژیم اضافه شد، توده بدون چربی بهتر حفظ شد و کاهش عضله کمتر بود. این یافته نشان میدهد که پیادهروی در کنار محدودیت کالری میتواند نقش محافظتی برای عضلات ایفا کند (۳).
راستیآزمایی: مردان هم چرخه هورمونی (شبیه به چرخه قاعدگی در زنان) دارند.
در یک مطالعه دیگر نیز، زنان یائسه در یک برنامه ترکیبی ورزش هوازی و مقاومتی شرکت کردند. نتایج حاکی از آن بود که این رویکرد به شکل معنیداری چربی بدن و سایز دور کمر را کاهش داد، درحالیکه توده بدون چربی حفظ شد. بنابراین، افزودن تمرینهای مقاومتی در کنار ورزشهای هوازی مانند پیادهروی، کلید اصلی در محافظت و تقویت عضلات در این گروه سنی است (۴).
راستیآزمایی: زنان مبتلا به سرطان تحت شیمیدرمانی میتوانند همچنان فرزندآوری کنند.
مرور شواهد: پیادهروی بهتنهایی کافی است؟
یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز به بررسی تاثیر انواع تمرین در زنان یائسه پرداخت. نتایج نشان دادند که ورزشهای هوازی مانند پیادهروی بیشترین تأثیر را در کاهش چربی بدن دارند، درحالیکه ورزش مقاومتی بیشترین نقش را در افزایش یا حفظ توده عضلانی ایفا میکند. ترکیب این دو نوع فعالیت، بهترین نتایج را هم برای کاهش چربی و هم برای حفاظت از عضله بههمراه دارد. نویسندگان تأکید کردند که شواهد علمی قوی مبنی بر کاهش توده عضلانی فقط با ورزش هوازی (از جمله پیادهروی) وجود ندارد (۵).
راستیآزمایی: داروهای گشادکننده عروق، شانس بارداری موفق را در زنان افزایش میدهد.
مطالعه مروری دیگر از مداخلات پیادهروی نشان داد که برنامههای پیادهروی در زنان پیشاز یائسگی و پساز یائسگی بهطور عمده باعث بهبود ترکیب بدن و کاهش درصد چربی میشوند. این مرور هیچ شواهدی را دال بر کاهش معنیدار توده عضلانی بهدنبال پیادهروی گزارش نکرد (۶).
راستیآزمایی: انجام ورزشهای عضلات کف لگن میتوانند به بهبودی بیاختیاری ادرار در زنان کمک کنند.
نتیجهگیری
مجموع شواهد نشان میدهد که پیادهروی در زنان یائسه نهتنها تهدیدی برای کاهش توده عضلانی نیست، بلکه در صورت انجام منظم و با شدت مناسب میتواند از کاهش آن جلوگیری کرده و حتی اندکی به افزایش آن کمک کند. علاوهبر این، پیادهروی نقش مهمی در کنترل وزن و کاهش چربی بدن دارد؛ با این حال، برای افزایش واقعی و قابل توجه توده عضلانی کافی نیست و بهترین اثر، زمانی حاصل میشود که در کنار تمرینات مقاومتی یا همراه با رژیم غذایی مناسب قرار گیرد. به بیان دیگر، پیادهروی بهعنوان یک فعالیت ساده و در دسترس، میتواند پایهای مؤثر برای ارتقای سلامت و حفظ ترکیب بدنی مطلوب در دوران یائسگی باشد و زمانیکه با دیگر مداخلات مکمل ترکیب شود، اثربخشی بهتری را همراه خواهد داشت.
منابع
۱. Son W-H, Park H-T, Jeon BH, Ha M-S. Moderate intensity walking exercises reduce the body mass index and vascular inflammatory factors in postmenopausal women with obesity: a randomized controlled trial. Scientific Reports. 2023;13(1):20172.
2. Guzel Y, Atakan MM, Areta JL, Turnagol HH, Kosar SN. Ten weeks of low-volume walking training improve cardiometabolic health and body composition in sedentary postmenopausal women with obesity without affecting markers of bone metabolism. Res Sports Med. 2024;32(2):331-43.
3. Nicklas BJ, Wang X, You T, Lyles MF, Demons J, Easter L, et al. Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial. Am J Clin Nutr. 2009;89(4):1043-52.
4. Velthuis MJ, Schuit AJ, Peeters PH, Monninkhof EM. Exercise program affects body composition but not weight in postmenopausal women. Menopause. 2009;16(4):777-84.
5. Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, Rosenkranz SK, Pourvaghar MJ, Ehsanifar M, et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2023;14:1183765.
6. Gao HL, Gao HX, Sun FM, Zhang L. Effects of walking on body composition in perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2016;23(8):928-34.
دیدگاهتان را بنویسید