نتیجه بررسی: درست

راستی‌آزمایی: برای بهبود وضعیت سلامت، انجام روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کافی است.

شیوه زندگی بی تحرک و نامناسب منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و مرگ و میر زودرس می شود. افراد با فعالیت بدنی ناکافی با افزایش سن احتمال بیشتری برای ایجاد محدودیت های عملکردی دارند. تعریف مقدار و شدت فعالیت های ورزشی، ضرورت دارد (۱).

گزارش ۱۹۹۶ گروه جراحی عمومی ایالات متحده، اولین توصیه های ملی فعالیت بدنی در مورد سلامت عمومی را ارائه کرد. این گزارش، ضرورت حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط و یا بیشتر را بصورت روزانه یا در برخی از روزهای هفته نشان داد (۲).

امروزه نگاه ویژه ای به اصلاح سبک زندگی، الخصوص در حوزه تناسب اندام به وجود آمده است. سوالات مطرح در رابطه بین ورزش و تندرستی این است که ” چقدر باید ورزش کرد؟ ” و ” آیا نیم ساعت ورزش روزانه تاثیری دارد؟ “. در این راستی آزمایی برآنیم با مرور مقالات به پاسخ این سوالات بپردازیم.

راستی‌آزمایی: ورزش ژیمناستیک می‌‌تواند مانع رشد قدی نوجوانان می‌شود.

روش کار:

نخست با روش PICO، واژگان کلیدی از قبیل: Exercise، Physical activity، Disease prevention، Public  health، Time را استخراج و بعد از یافتن MeSH terms  در پایگاه اطلاعاتی PubMed به جست و جوی مقالات پرداختیم.

چقدر فعالیت ورزشی روزانه ضرورت دارد ؟

یافته های یک مطالعه ­ی مرور نظام­ مند و فراتحلیل نشان داد که افزایش نسبتاً زیاد انرژی پس از ورزش باعث کاهش خستگی می شود. بنابراین، فعالیت فیزیکی که بیش از ۲۰ دقیقه طول می کشد، موثر است و انجام تحقیقات آینده بر روی اثر ورزش کوتاه مدت (کمتر از ۱۵ دقیقه) و ورزش شدید و طولانی مدت (بیش از ۴۰ دقیقه)، نیاز است (۳). کالج پزشکی- ورزشی و انجمن قلب آمریکا برای ارتقا و حفظ سلامت گروه سنی ۱۸ تا ۶۵ سال، فعالیت بدنی هوازی (استقامتی) با شدت متوسط حداقل  ۳۰ دقیقه به مدت پنچ روز در هفته یا شدت شدید به مدت حداقل ۲۰ دقیقه و سه روز در هفته را توصیه می کنند (۴).

توصیه های فعلی سلامت عمومی برای فعالیت بدنی نشان داد که ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در روز مزایای قابل توجهی را در طیف وسیعی از پیامد های سلامتی برای بزرگسالان کم تحرک ارائه می کند. علاوه براین، افراد با انجام بیشتر فعالیت های فیزیکی، به مزایای سلامتی بیشتری دست خواهند یافت. تمرینات مقاومتی و انعطاف پذیری حداقل دو بار در هفته باعث حفظ توده بدون چربی بدن، بهبود قدرت و استقامت عضلانی و حفظ عملکرد می شود که همه این موارد مشارکت طولانی مدت در فعالیت بدنی منظم و ارتقای کیفیت زندگی را ممکن می سازد (۵).

راستی‌آزمایی: کفش‌ های مخصوص دویدن از آسیب‌های ورزشی پیشگیری می‌کنند.

هم سو با مطالب فوق، یافته های مطالعه ی دیگری نیز حاکی از آن بود که فعالیت بدنی از افزایش وزن پیشگیری می کند و به طور قابل توجهی به افزایش کاهش وزن طولانی مدت و کاهش خطرات سلامتی مرتبط با بسیاری از بیماری های مزمن کمک می کند. ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط منجر به بهبود قابل توجهی در سلامتی می شود، به نظر می رسد که افزایش ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی برای افزایش نتایج کاهش وزن طولانی مدت ضروری باشد (۶).

توصیه های ورزشی:

1. افراد برای افزایش فعالیت ورزشی بهتر است روزانه تشویق شوند. سه تا پنچ بار در هفته، به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی باید انجام شود. همچنین دو تا سه بار در هفته، فعالیت عضلانی با تمرکز بر تمرینات انعطاف پذیری و قدرتی توصیه می شود. نشستن بیش از ۳۰ دقیقه، تماشای تلویزیون یا خیره شدن به مانیتور کامپیوتر تا حد امکان باید به حداقل برسد یا کاهش یابد (۵).
2. برای پیشگیری از افزایش وزن، مطالعات اپیدمیولوژیک و بالینی نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم به مدت ۳۰ دقیقه حیاتی می باشد. افزایش زمان به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در روز برای پیشگیری ازافزایش وزن مطلوب است. همچنین برای حفظ کاهش وزن، ورزش، ۴۰ تا ۹۰ دقیقه در روز ممکن است لازم باشد (۷).
3. ورزش های هوازی با شدت متوسط سه روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه و یا ورزش مقاومتی دو تا سه روز در هفته توصیه می شود. جلسات ورزش می تواند به مدت نیم ساعت مداوم باشد یا شامل حداقل ۱۰ دقیقه ورزش کوتاه تا مجموع ۳۰ ذقیقع روزانه باشد (۸).

راستی‌آزمایی: آیا کایروپراکتیک در درمان مشکلات ستون مهره کمری موثر است؟

نتیجه گیری:

فعالیت ورزشی با شدت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه و پنچ روز در هفته یا روزانه در بهبود سلامتی نقش دارد. همچنین ترکیب فعالیت بدنی با رژیم غذایی مناسب، شانس موفقیت برای پیشگیری از افزایش وزن و ارتقای تندرستی را افزایش می دهد.

البته برخی گروه های جمعیتی مانند بیماران و سالمندان، در انتخاب نوع ورزش و مقدار آن باید با پزشک یا مراقب سلامت خود مشورت کنند.

فهرست منابع:

1. Blair SN, Connelly JC. How Much Physical Activity Should We Do? The Case for Moderate Amounts and intensities of Physical Activity. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1996;67(2):193-205.
2. Berríos-Torres SI, Umscheid CA, Bratzler DW, Leas B, Stone EC, Kelz RR, et al. Centers for disease control and prevention guideline for the prevention of surgical site infection, 2017. JAMA surgery. 2017;152(8):784-91.
3. Loy BD, O’Connor PJ, Dishman RK. The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis. Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior. 2013;1(4):223-42.
4. Haskell WL, Lee I-M, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. 2007;116(9):1081.
5. Blair SN, LaMonte MJ, Nichaman MZ. The evolution of physical activity recommendations: how much is enough?1234. The American Journal of Clinical Nutrition. 2004;79(5):913S-20S.
6. Jakicic JM, Otto AD. Physical activity considerations for the treatment and prevention of obesity23. The American Journal of Clinical Nutrition. 2005;82(1):226S-9S.
7. Goldberg JH, King AC. Physical activity and weight management across the lifespan. Annual review of public health. 2007;28(1):145-70.
8. Alpsoy Ş. Exercise and Hypertension. In: Xiao J, editor. Physical Exercise for Human Health. Singapore: Springer Nature Singapore; 2020. p. 153-67.