مصرف چه مایعاتی در شرایط گرم و تعریق بالا توصیه می‌شود؟

 بیان مسئله

در شرایط آب‌وهوای گرم یا هنگام انجام فعالیت‌های بدنی شدید، بدن برای تنظیم دمای خود از مکانیزم تعریق استفاده می‌کند. این فرایند باعث دفع مایعات و املاح (الکترولیت‌ها) از بدن می‌شود، که اگر به‌موقع جبران نشوند، می‌تواند به کم‌آبی (دهیدراتاسیون)، کاهش عملکرد بدنی، گرفتگی عضلات، اختلالات قلبی و حتی گرمازدگی منجر شود (۱). بسیاری از افراد تصور می‌کنند که نوشیدن هر نوع مایعی برای جبران تعریق کافی است، اما حقیقت این است که ترکیب و محتوای مایعات مصرفی در این شرایط اهمیت زیادی دارد. در این بررسی علمی با استناد به منابع معتبر بین‌المللی (WHO؛ CDC و ACSM) و مطالعات علمی، به این پرسش پاسخ می‌دهیم که در گرما و تعریق بالا، چه مایعاتی باید مصرف شوند و کدام‌ موارد بهتر است محدود یا پرهیز شوند.

یافته‌ها

آب ساده: پایه و اساس جبران مایعات

آب هم‌چنان بهترین و قابل‌دسترس‌ترین گزینه برای جبران مایعات در بیشتر موقعیت‌هاست. آب بدون کالری، بدون افزودنی و سریع جذب می‌شود و برای فعالیت‌های کوتاه‌مدت یا متوسط (کمتر از یک ساعت) در دمای بالا کافی است (۲). بدن به‌طور طبیعی از طریق تشنگی نیاز خود را به آب اعلام می‌کند، اما در شرایط گرم، منتظر ماندن تا احساس تشنگی می‌تواند دیر باشد، زیرا دهیدراتاسیون معمولاً پیش‌از بروز احساس تشنگی آغاز می‌شود (۳). به همین دلیل، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کنند که در هوای گرم، به‌صورت منظم و حتی بدون احساس تشنگی آب نوشیده شود (۴). مصرف آب خنک (نه خیلی یخ) می‌تواند به کاهش دمای مرکزی بدن کمک کند و سرعت جذب آن در روده بالاست (۵)).

 نقش نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت در تعریق بالا

هنگامی که تعریق شدید یا طولانی‌مدت (بیش‌از یک ساعت) رخ می‌دهد، بدن علاوه‌بر آب، مقادیر قابل توجهی سدیم، پتاسیم، کلر و منیزیم را از دست می‌دهد (۶). از دست دادن سدیم می‌تواند منجر به هیپوناترمی شود که در موارد شدید خطرناک و حتی کشنده است (۷). برای پیشگیری از بروز این حالت، در فعالیت‌های طولانی‌مدت یا شرایط گرمای شدید، نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت‌ها توصیه می‌شوند. این نوشیدنی‌ها معمولاً بین ۴ تا ۸ درصد کربوهیدرات و میزان مناسبی سدیم (۲۰–۳۰ میلی‌مول در لیتر) دارند (۸). وجود قند در این نوشیدنی‌ها علاوه بر طعم، باعث بهبود جذب سدیم و آب از روده می‌شود (۹). مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدنی‌های ورزشی در مقایسه با آب خالص، در حفظ تعادل مایعات و بهبود عملکرد ورزشی در شرایط گرم بهتر عمل می‌کنند (۱۰).

 گزینه‌های طبیعی: آب نارگیل و آب میوه‌های رقیق‌شده

آب نارگیل یک نوشیدنی طبیعی حاوی پتاسیم بالا و مقدار متوسط سدیم است و به دلیل محتوای قند طبیعی و مواد معدنی، در برخی مطالعات مشابه نوشیدنی‌های ورزشی عمل کرده است (۱۱). با این حال، سدیم آب نارگیل نسبت به نوشیدنی‌های ورزشی کمتر است و در تعریق شدید ممکن است به‌تنهایی کافی نباشد (۱۲). آب میوه‌های طبیعی رقیق‌شده (مانند آب پرتقال یا آب هندوانه مخلوط با آب) می‌توانند قند طبیعی و مقداری پتاسیم فراهم کنند، ولی باید حتماً رقیق شوند تا غلظت بالای قند موجب بروز مشکلات گوارشی نشود (۱۳). این نوشیدنی‌ها، به‌خصوص برای افرادی که هم‌زمان به تأمین انرژی نیاز دارند، مفید هستند.

نقش شیر کم‌چرب در ریکاوری

ممکن است عجیب به‌نظر برسد، اما تحقیقات نشان داده‌اند که شیر کم‌چرب پس از ورزش در گرما می‌تواند به‌خوبی آب و حتی گاهی بهتر از نوشیدنی‌های ورزشی باعث حفظ مایعات شود (۱۴). شیر علاوه‌بر آب، حاوی پروتئین، سدیم و پتاسیم است که به نگهداری آب در بدن کمک می‌کند. البته برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند یا فعالیت‌شان سبک است، آب ساده هم‌چنان انتخاب راحت‌تر و بی‌عارضه‌تری است.

نوشیدنی‌هایی که باید محدود شوند

نوشیدنی‌های کافئین‌دار: مقادیر متوسط کافئین (معادل ۱–۲ فنجان قهوه) تأثیر قابل توجهی بر کم‌آبی ندارد، اما مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند باعث افزایش دفع ادرار شود (۱۵).

نوشیدنی‌های بسیار شیرین: نوشابه‌های گازدار و انرژی‌زا به دلیل داشتن قند بالا و عدم وجود الکترولیت مناسب، برای جبران مایعات مناسب نیستند (۱۶).

نوشیدنی‌های الکلی: مصرف الکل باعث افزایش دفع ادرار و اختلال در تنظیم دمای بدن می‌شود و در شرایط گرما می‌تواند خطرناک باشد (۱۷).

نتیجه‌گیری

در شرایط گرم و هنگام تعریق بالا، نوشیدن آب ساده هم‌چنان بهترین انتخاب برای بیشتر موقعیت‌هاست، اما در فعالیت‌های شدید و طولانی باید از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت یا گزینه‌های طبیعی مانند آب نارگیل (در صورت تعریق کمتر) استفاده کرد. آب‌میوه‌های رقیق‌شده یا شیر کم‌چرب نیز می‌توانند در فرایند ریکاوری مؤثر باشند، درحالی‌‌که نوشیدنی‌های بسیار شیرین، پرکافئین یا الکلی باید محدود یا حذف شوند تا با نوشیدن منظم مایعات، پیش‌از بروز احساس تشنگی، خطر کم‌آبی بدن، گرفتگی عضلات و گرمازدگی به حداقل برسد.

منابع

1. WHO. Water, sanitation and hygiene in health care facilities. World Health Organization.
2. Popkin BM, et al. Water, hydration and health. Nutr Rev. 2010.
3. Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol. 2014.
4. CDC. Extreme Heat: Stay Hydrated. Centers for Disease Control and Prevention.
5. Kenefick RW, Sawka MN. Hydration at the work site. J Am Coll Nutr. 2007.
6. Sawka MN, et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007.
7. Hew-Butler T, et al. Statement of the Second International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clin J Sport Med. 2008.
8. American College of Sports Medicine. Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007.
9. Murray R. Rehydration strategies—balancing substrate, fluid, and electrolyte provision. Int J Sports Med. 1998.
10. Shirreffs SM, et al. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of beverages containing different amounts of carbohydrate and sodium. Eur J Appl Physiol. 2007.
11. Peart DJ, et al. Coconut water for rehydration: An alternative to sports drinks? J Int Soc Sports Nutr. 2012.
12. Saat M, et al. Rehydration after exercise with fresh young coconut water, carbohydrate-electrolyte beverage and plain water. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002.
13. Maughan RJ, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016.
14. Shirreffs SM, et al. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007.
15. Killer SC, et al. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014.
16. Coombes JS, Hamilton KL. The effectiveness of commercially available sports drinks. Sports Med. 2000.
17. Desbrow B, et al. Alcohol, hydration, and performance. Sports Med. 2014.