نتیجه بررسی:‌ درست

راستی‌آزمایی: چای سبز باعث کاهش وزن می‌شود

چای سبز، به عنوان نوشیدنی محبوب در سراسر جهان، توجه زیادی را در حوزه سلامت و کاهش وزن به خود جلب کرده است. این نوشیدنی به دلیل دارا بودن غلظت بالایی از ترکیبات پلی‌فنولی به نام کاتچین‌ها شناخته می‌شود.

در میان این کاتچین‌ها، اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG) بیشترین مقدار را دارد و گسترده‌ترین مطالعات روی آن انجام شده است (۱). امروزه بسیاری از متخصصان تغذیه و پزشکان از چای سبز به عنوان یک مکمل در برنامه‌های کاهش وزن استفاده می‌کنند و اما شواهد علمی در این‌باره چه می‌گویند؟‌

راستی آزمایی: مصرف چای بعد از غذا باعث جلوگیری از جذب آهن غذا می‌شود.

تاثیر چای سبز بر کاهش وزن

پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند که مصرف عصاره چای سبز، به ویژه زمانی که با فعالیت بدنی همراه می‌شود، می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر شاخص‌های مختلف چاقی داشته باشد. در یک مطالعه روی زنان دارای اضافه وزن، مشخص شد که ترکیب تمرینات ورزشی با مصرف عصاره چای سبز، در مقایسه با گروهی که فقط ورزش می‌کردند، کاهش بیشتری در وزن بدن، شاخص توده بدنی، نسبت دور کمر به باسن و درصد چربی بدن ایجاد کرد. این نتایج نشان می‌دهد که چای سبز می‌تواند اثرات مثبت ورزش بر ترکیب بدنی را تقویت کند. علاوه بر این، افرادی که از چای سبز استفاده کردند، بهبود بیشتری در شاخص‌های متابولیک خود تجربه کردند (۲).

مقدار موثر مصرف

تحقیقات نشان می‌دهد که دوز مصرف چای سبز نقش مهمی در اثربخشی آن دارد. در یک کارآزمایی بالینی تصادفی دوسوکور (افراد شرکت‌کننده و محققان از رژیم درمانی که تخصیص داده شده بود خبر نداشتند) که روی زنان دارای چاقی شکمی انجام شد، مصرف روزانه ۸۵۶.۸ میلی‌گرم عصاره چای سبز به مدت ۱۲ هفته، منجر به کاهش معنادار وزن از ۷۶.۸ به ۷۵.۷ کیلوگرم شد. نکته مهم این است که این مقدار مصرف هیچ عارضه جانبی نداشت و شرکت‌کنندگان تحمل خوبی نسبت به آن داشتند. علاوه بر کاهش وزن، کاهش قابل توجهی در دور کمر نیز مشاهده شد. در مطالعه دیگری، مصرف روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم عصاره چای سبز نیز نتایج مثبتی نشان داد. این یافته‌ها نشان می‌دهد که محدوده مصرف ۵۰۰ تا ۸۵۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند موثر و ایمن باشد (۲, ۳).

آیا آسپارتام (شیرین‌کننده مصنوعی) موجود در نوشابه‌ها و نوشیدنی‌ها سرطان‌زا است؟

مکانیسم عمل

چای سبز از طریق چندین مکانیسم مختلف بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. کاتچین‌های چای سبز همراه با کافئین می‌توانند متابولیسم پایه بدن را افزایش دهند. همچنین این ترکیبات باعث می‌شوند بدن از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی بیشتر استفاده کند. ترکیبات موجود در چای سبز می‌توانند جذب چربی از دستگاه گوارش را کاهش دهند و ترکیب باکتری‌های روده را تغییر دهند. یکی از مهمترین تاثیرات چای سبز این است که در طول رژیم‌های کاهش وزن می‌تواند از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری کند. البته باید توجه داشت که عواملی مانند ژنتیک، مصرف معمول کافئین و ترکیب با پروتئین‌های غذایی می‌توانند بر اثربخشی چای سبز تاثیر بگذارند (۴).

راستی آزمایی: مصرف چای بعد از غذا باعث جلوگیری از جذب آهن غذا می‌شود.

تاثیر بر چربی شکمی

مطالعه‌ای که روی ۱۳۲ فرد دارای اضافه وزن انجام شد، نشان داد که مصرف نوشیدنی حاوی ۶۲۵ میلی‌گرم کاتچین چای سبز همراه با ورزش منظم، می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر چربی شکمی داشته باشد. در این مطالعه، گروهی که کاتچین مصرف کردند در مقایسه با گروه کنترل، کاهش ۷.۷ درصدی در کل چربی شکمی، کاهش ۶.۲ درصدی در چربی زیرپوستی شکم و کاهش ۱۱.۲ درصدی در تری‌گلیسیرید خون را تجربه کردند. این نتایج نشان می‌دهد که چای سبز می‌تواند به طور خاص بر چربی‌های شکمی که خطرناک‌ترین نوع چربی هستند، تاثیر بگذارد. پژوهشگران معتقدند این تاثیر به دلیل افزایش متابولیسم چربی در ناحیه شکمی است (۵).

تاثیر بر هورمون‌ها

چای سبز تاثیر قابل توجهی بر هورمون‌های مرتبط با چاقی و متابولیسم دارد. این نوشیدنی باعث کاهش هورمون گرلین که مسئول احساس گرسنگی است می‌شود و همزمان سطح هورمون آدیپونکتین را که نقش مهمی در متابولیسم چربی و قند دارد، افزایش می‌دهد. همچنین چای سبز با کاهش پروتئین واکنشی C که یک نشانگر التهاب است، باعث بهبود وضعیت متابولیک می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب چای سبز با ورزش، تاثیر بیشتری بر این تغییرات هورمونی دارد و می‌تواند به تنظیم بهتر اشتها و سوخت و ساز بدن کمک کند (۲, ۳).

راستی‌آزمایی: چربی سوزی به تنهایی با نوشیدن آب زیاد امکان پذیر است

ترکیب با ورزش

تحقیقات نشان می‌دهند که بهترین نتایج زمانی حاصل می‌شود که مصرف چای سبز با برنامه ورزشی منظم همراه باشد. برنامه ورزشی موثر شامل حداقل ۱۸۰ دقیقه ورزش در هفته با شدت متوسط است. این برنامه می‌تواند شامل ترکیبی از تمرینات هوازی، تمرینات دایره‌ای و پیاده‌روی سریع باشد. این ترکیب می‌تواند نتایج بهتری نسبت به استفاده از هر کدام به تنهایی ایجاد کند و باعث تسریع روند کاهش وزن شود (۲, ۵).

اثرات مفید دیگر

علاوه بر کمک به کاهش وزن، چای سبز فواید سلامتی دیگری نیز دارد. این نوشیدنی می‌تواند باعث کاهش کلسترول تام و کلسترول بد شود. همچنین در بهبود نشانه‌های سندرم متابولیک موثر است و می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. چای سبز با بهبود مقاومت به انسولین، به تنظیم قند خون نیز کمک می‌کند. خواص آنتی‌اکسیدانی این نوشیدنی نیز می‌تواند به سلامت کلی بدن کمک کند. این اثرات جانبی مثبت نشان می‌دهد که چای سبز می‌تواند به عنوان یک مکمل سالم در برنامه‌های کاهش وزن استفاده شود (۱, ۳).

نتیجه‌گیری

بر اساس شواهد علمی موجود، چای سبز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما این تاثیر تدریجی است و نمی‌توان انتظار کاهش وزن سریع و چشمگیر داشت. برای دستیابی به بهترین نتیجه، باید مصرف منظم و طولانی مدت حداقل ۸ تا ۱۲ هفته داشته باشید. دوز مناسب بین ۵۰۰-۸۵۰ میلی‌گرم در روز است و حتماً باید با ورزش منظم حداقل ۱۸۰ دقیقه در هفته همراه شود. همچنین باید همراه با رژیم غذایی متعادل و محدودیت کالری باشد. به محدودیت‌های فردی مانند ژنتیک و سطح فعالیت نیز باید توجه کرد. انتظار معقول، کاهش وزن تدریجی حدود یک تا دو کیلوگرم در ماه است. با این حال مصرف افراطی هر ترکیب گیاهی از جمله چای سبز میتواند اثرات نامطلوبی داشته باشد.

روش کار: برای بررسی این موضوع از کلیدواژه‌های زیر در پایگاه‌های اطلاعاتی پابمد و اسکاپوس و کتابخانه کاکرین استفاده شد:

#۱: “Green tea” OR “Sencha” OR “Macha”

#2: “Wight loss” OR “Fat loss” OR “Body fat reduction” OR “weight management” OR “Slimming” OR “Reducing body weight” OR “Losing pounds” OR “Decreasing weight” OR “Weight reduction” OR “Fat burning” OR “Weight control”

#3: #1 AND #2

در نهایت از نتایج ۵ مطالعه مرتبط استفاده شد.

منابع:

1. Sae-tan S, Grove KA, Lambert JD. Weight control and prevention of metabolic syndrome by green tea. Pharmacol Res. 2011;64(2):146-54.
2. Bagheri R, Rashidlamir A, Ashtary-Larky D, Wong A, Alipour M, Motevalli MS, et al. Does green tea extract enhance the anti-inflammatory effects of exercise on fat loss? Br J Clin Pharmacol. 2020;86(4):753-62.
3. Chen IJ, Liu CY, Chiu JP, Hsu CH. Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016;35(3):592-9.
4. Janssens PL, Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Nutraceuticals for body-weight management: The role of green tea catechins. Physiol Behav. 2016;162:83-7.
5. Maki KC, Reeves MS, Farmer M, Yasunaga K, Matsuo N, Katsuragi Y, et al. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. J Nutr. 2009;139(2):264-70.