آیا رنگ ادرار میتواند نشانه کمآبی باشد؟
مقدمه و بیان مسئله
توصیه به نوشیدن «روزانه هشت لیوان آب» یکی از رایجترین توصیههای عمومی درباره سلامت و تغذیه است. این توصیه که با عنوان قاعده «۸×۸» نیز شناخته میشود، معمولاً به معنای نوشیدن هشت لیوان ۸ اونسی آب، معادل حدود ۱.۹ لیتر در روز، است. با این حال، بررسیهای علمی نشان میدهد که عدد هشت لیوان را نمیتوان بهعنوان یک نیاز ثابت و همگانی برای تمام افراد در نظر گرفت.
در یک مرور علمی شناختهشده که در سال ۲۰۰۲ منتشر شد، هیچ مطالعه علمی معتبری در حمایت از الزام عمومی به نوشیدن هشت لیوان آب در روز پیدا نشد [۱]. همچنین شواهد نشان میدهد نیاز افراد به آب تحت تأثیر عواملی مانند دمای محیط، میزان فعالیت بدنی، سن، وزن، وضعیت سلامت، نوع رژیم غذایی، میزان تعریق و مقدار آبی است که از غذاها و سایر نوشیدنیها دریافت میکنند.
بخشی از مایعات موردنیاز بدن از طریق مواد غذایی، میوهها، سبزیها، چای، قهوه، شیر و دیگر نوشیدنیها تأمین میشود. بنابراین، توصیههای مربوط به دریافت روزانه آب معمولاً به «کل آب دریافتی از غذا و نوشیدنی» اشاره دارند و الزاماً به معنای نوشیدن همان مقدار آب خالص نیستند [۱، ۳].
پرسش اصلی این است که در فصلهای گرم، آیا افراد سالم باید بدون توجه به احساس بدن خود روزانه مقدار ثابتی، مانند هشت لیوان آب، بنوشند یا میتوانند تشنگی را مبنای مصرف آب قرار دهند؟
نتیجه بررسی شواهد
قاعده هشت لیوان، یک الزام علمی همگانی نیست
بررسی مطالعات نشان میدهد شواهد علمی کافی برای تعیین هشت لیوان آب بهعنوان نیاز ثابت همه بزرگسالان سالم وجود ندارد [۱]. این عدد بیشتر بهعنوان یک توصیه ساده و قابلفهم در ارتباطات عمومی رواج یافته است و مبنای فیزیولوژیک دقیقی ندارد.
بدن انسان از طریق سازوکارهای تنظیمی مانند احساس تشنگی، ترشح هورمونها و تنظیم دفع آب از کلیهها، تعادل مایعات را کنترل میکند. در بسیاری از افراد سالم، این سازوکارها قادرند تغییرات معمول در میزان دریافت و دفع آب را جبران کنند [۱].
برخی مطالعات جدیدتر نیز نشان دادهاند که نیاز واقعی به آب میان افراد تفاوت زیادی دارد و نمیتوان یک مقدار ثابت را برای همه توصیه کرد. میزان گردش آب در بدن به عواملی مانند سن، جنسیت، جثه، فعالیت بدنی، دمای محیط و شرایط اقلیمی وابسته است [۲].
از سوی دیگر، نبود شواهد برای الزام به نوشیدن هشت لیوان آب به این معنا نیست که کمآبی بیاهمیت است. منظور این است که عدد «هشت لیوان» نباید بدون توجه به شرایط فردی و محیطی، بهعنوان یک دستور قطعی و جهانشمول مطرح شود.
تشنگی در بیشتر بزرگسالان سالم، راهنمای مناسبی است
تشنگی بخشی از نظام طبیعی حفظ تعادل آب در بدن است و در شرایط عادی به فرد هشدار میدهد که باید مایعات مصرف کند [۴، ۱۲]. به همین دلیل، توصیه «نوشیدن متناسب با احساس تشنگی» برای بسیاری از بزرگسالان سالم در زندگی روزمره قابلقبول است.
مطالعات انجامشده در محیطهای گرم نشان میدهد نوشیدن آزادانه و بر اساس میل فرد، در بسیاری از فعالیتهای کوتاهمدت یا با شدت متوسط، از کمآبی قابلتوجه جلوگیری میکند. در مطالعهای روی فعالیت بدنی در گرما، نوشیدن آزادانه باعث شد کاهش وزن بدن، که یکی از شاخصهای از دست دادن آب است، بسیار کمتر از دو درصد باقی بماند [۶].
در مطالعهای دیگر، افرادی که طی سه روز متوالی در دمای حدود ۳۶ درجه سانتیگراد فعالیت بدنی شدید انجام میدادند، با نوشیدن آزادانه توانستند وضعیت آب بدن خود را حفظ کنند و تفاوت معناداری در میزان آب بدن آنان میان روزهای متوالی مشاهده نشد [۷].
این یافتهها نشان میدهد که در اغلب بزرگسالان سالم، هنگام انجام فعالیتهای معمول روزانه یا فعالیتهای کوتاهمدت، نوشیدن متناسب با تشنگی میتواند کافی باشد.
نوشیدن بیش از نیاز نیز ممکن است مشکلساز شود
مصرف آب بیش از نیاز بدن لزوماً سود بیشتری ایجاد نمیکند. در برخی شرایط، پیروی سختگیرانه از دستورهای ثابت نوشیدن آب ممکن است به دریافت بیش از اندازه مایعات منجر شود.
در یکی از مطالعات مربوط به کار در محیط گرم، محققان محاسبه کردند که اگر شرکتکنندگان دقیقاً مطابق یک دستور ثابت، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حدود ۲۳۷ میلیلیتر آب مینوشیدند، وزن بدن آنان بهطور متوسط افزایش پیدا میکرد. این موضوع نشان میداد که مقدار تجویزشده میتوانست بیشتر از نیاز واقعی برخی افراد باشد [۶].
نوشیدن حجم بسیار زیاد آب در مدت کوتاه، در موارد نادر، ممکن است تعادل سدیم خون را مختل کند. بنابراین، هدف از توصیههای مربوط به آبرسانی باید جبران مایعات ازدسترفته باشد، نه مصرف حداکثری آب بدون توجه به نیاز بدن.
تشنگی همیشه شاخص کاملی نیست
با وجود نقش مهم تشنگی، احساس تشنگی و وضعیت واقعی آب بدن همیشه کاملاً با یکدیگر منطبق نیستند. تشنگی ممکن است پیش از آنکه تمام کمبود مایعات جبران شود کاهش پیدا کند [۵]. همچنین شدت احساس تشنگی لزوماً مقدار دقیق آبی را که بدن نیاز دارد مشخص نمیکند [۴].
در برخی گروهها و شرایط، تکیه صرف بر تشنگی ممکن است کافی نباشد:
سالمندان: با افزایش سن، حساسیت به تشنگی، عملکرد غدد عرق و توانایی تنظیم دمای بدن ممکن است کاهش یابد. مطالعات نشان دادهاند که نیاز به آب سالمندان در فصل گرم افزایش پیدا میکند و گردش آب بدن آنان از بهار تا تابستان میتواند بهطور متوسط حدود ۶۴۰ میلیلیتر در روز بیشتر شود [۱۰].
کودکان و نوجوانان: در مطالعهای بر نوجوانان ساکن یک محیط گرم، احساس تشنگی باعث دریافت کافی مایعات نشده بود و بخش زیادی از افراد در شروع روز تحصیلی نشانههایی از کمآبی داشتند [۱۱].
فعالیت بدنی شدید یا طولانیمدت: هنگام ورزش یا کار سنگین بیش از ۹۰ دقیقه، بهویژه در هوای گرم و مرطوب، ممکن است سرعت تعریق از سرعت نوشیدن بر اساس تشنگی بیشتر باشد. در این شرایط، برنامهریزی برای مصرف مایعات میتواند مناسبتر باشد [۵].
محیطهای بسیار گرم: در شرایط گرمای شدید، ارتباط میان احساس تشنگی و وضعیت واقعی آب بدن ممکن است ضعیف شود [۱۲].
هوای سرد یا تمرکز شدید بر فعالیت: سرما، فشار کاری و فعالیت شدید ممکن است احساس تشنگی را کاهش دهند یا توجه فرد به نوشیدن آب را کم کنند [۱۳].
برخی بیماریها و داروها: افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی، قلبی، کبدی یا اختلالات هورمونی و همچنین کسانی که داروهای ادرارآور یا برخی داروهای دیگر مصرف میکنند، ممکن است به توصیههای اختصاصی درباره دریافت مایعات نیاز داشته باشند.
در فعالیت طولانی یا گرمای شدید، برنامه شخصی اهمیت دارد
در شرایطی که فعالیت بدنی طولانی، شدت کار بالا، تعریق زیاد یا گرمای محیط شدید است، برنامهریزی مصرف مایعات میتواند از نوشیدن صرفاً بر اساس تشنگی مناسبتر باشد.
یک مطالعه نشان داد برنامه آبرسانی شخصیسازیشده بر اساس میزان تعریق هر فرد، افزایش ضربان قلب و دمای پوست را هنگام دوچرخهسواری در گرما کاهش داد؛ اگرچه ظرفیت کلی ورزش تغییر معناداری نکرد [۸].
مطالعه دیگری درباره هشت ساعت قرارگیری در هوای گرم و مرطوب با دمای حدود ۴۰ درجه سانتیگراد نشان داد دریافت ۳۷۵ میلیلیتر مایع در ساعت، در مقایسه با ۱۲۵ میلیلیتر در ساعت، افزایش دمای مرکزی بدن و برخی شاخصهای التهابی را کاهش داد [۹].
این نتایج نشان میدهد در گرمای شدید یا فعالیت طولانی، مقدار مناسب مایعات باید بر اساس میزان تعریق، مدت فعالیت، شدت کار، شرایط محیطی و ویژگیهای فرد تعیین شود.
نیاز به آب در فصلهای مختلف و میان افراد متفاوت است
مطالعات فصلی نشان میدهد دریافت و دفع آب در فصل گرم افزایش مییابد. با این حال، مقدار این افزایش در افراد مختلف یکسان نیست.
در یک مطالعه روی بزرگسالان جوان، میزان کل آب دریافتی در تابستان بیشتر از زمستان بود، اما وضعیت آب بدن در تابستان نامطلوبتر گزارش شد. تنها ۳۸ درصد شرکتکنندگان در تابستان وضعیت آبرسانی مطلوب داشتند، در حالی که این رقم در فصل بهار ۶۲ درصد بود [۱۴].
در مناطق بسیار گرم و خشک، نیاز روزانه به مایعات ممکن است بهطور قابلتوجهی بیشتر از مقدارهای رایج در مناطق معتدل باشد. برخی برآوردها برای یک فرد سالم ۷۰ کیلوگرمی در اقلیمهای گرم و خشک، مقادیری حدود ۴.۱ تا ۶ لیتر در روز را مطرح کردهاند؛ با این حال، این مقدار به شرایط محیطی، فعالیت، رژیم غذایی و میزان تعریق فرد بستگی دارد و نباید به همه افراد تعمیم داده شود [۱۵].
بنابراین، یک توصیه واحد مانند «هشت لیوان برای همه» نمیتواند تفاوتهای گسترده میان افراد و شرایط محیطی را پوشش دهد.
نتیجهگیری و جمعبندی
بررسی شواهد علمی نشان میدهد توصیه به نوشیدن روزانه هشت لیوان آب، یک قاعده قطعی و مبتنی بر شواهد برای همه بزرگسالان سالم نیست. نیاز به آب از فردی به فرد دیگر متفاوت است و بخشی از آن نیز از طریق غذاها و نوشیدنیهایی غیر از آب خالص تأمین میشود.
برای بیشتر بزرگسالان سالم که در فصل گرم به فعالیتهای معمول روزانه یا فعالیتهای کوتاهمدت و با شدت کم تا متوسط مشغول هستند، نوشیدن آب متناسب با احساس تشنگی معمولاً کافی است. این افراد بهتر است به نشانههایی مانند تشنگی، خشکی دهان، کاهش دفعات ادرار، تیرهشدن محسوس رنگ ادرار، خستگی غیرعادی و افزایش تعریق توجه کنند.
با این حال، در سالمندان، کودکان و نوجوانان، افراد مبتلا به بیماریهای زمینهای، کسانی که داروهای خاص مصرف میکنند و افرادی که در گرمای شدید یا برای مدت طولانی فعالیت سنگین دارند، احساس تشنگی ممکن است راهنمای کاملی نباشد. این گروهها باید مصرف مایعات را آگاهانهتر برنامهریزی کنند.
در نتیجه، گزاره «همه افراد باید روزانه دقیقاً هشت لیوان آب بنوشند» از نظر علمی قابل دفاع نیست. توصیه دقیقتر این است که بیشتر افراد سالم در شرایط معمول بر اساس تشنگی آب بنوشند، اما در فعالیتهای طولانی، تعریق شدید، گرمای بسیار زیاد یا شرایط جسمی خاص، از یک برنامه شخصی و هدفمند برای آبرسانی استفاده کنند.
منابع
۱. Valtin, H. (2002). “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “۸ × ۸”? American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283(5), R993–R1004. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00365.2002
۲. Wise, J. (2022). Sixty seconds on… hydration. BMJ, 379. https://doi.org/10.1136/bmj.o2869
۳. Lunn, J., & Foxen, R. (2008). How much water do we really need? Nutrition Bulletin, 33, 336–۳۴۲. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2008.00724.x
۴. Millard-Stafford, M., Wendland, D., O’Dea, N. K., & Norman, T. (2012). Thirst and hydration status in everyday life. Nutrition Reviews, 70(Suppl. 2), S147–S151. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00527.x
۵. Kenefick, R. W. (2018). Drinking strategies: Planned drinking versus drinking to thirst. Sports Medicine, 48, 31–۳۷. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0844-6
۶. Hess, H. W., Tarr, M. L., Baker, T. B., Hostler, D., & Schlader, Z. J. (2022). Ad libitum drinking prevents dehydration during physical work in the heat when adhering to occupational heat stress recommendations. Temperature, 9, 292–۳۰۲. https://doi.org/10.1080/23328940.2022.2094160
۷. Rawlings, A., Kozlin, M., Przybysz, J., Cavuoto, L., Schlader, Z. J., & Pryor, R. (2024). Ad libitum drinking prevents body mass loss across consecutive workdays in heat. Physiology. https://doi.org/10.1152/physiol.2024.39.s1.914
۸. De Melo-Marins, D., Souza-Silva, A. A., Da Silva-Santos, G. L. L., Freire-Júnior, F. A., Lee, J., & Laitano, O. (2018). Personalized hydration strategy attenuates the rise in heart rate and in skin temperature without altering cycling capacity in the heat. Frontiers in Nutrition, 5. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00022
۹. Wang, F., Lu, C., Lei, Y., & Lei, T.-H. (2025). Prolonged humid heat triggers systemic inflammation and stress signaling: Fluid intake modulates NF-κB, p38, JNK2, and STAT3α pathways. International Journal of Molecular Sciences, 26. https://doi.org/10.3390/ijms26115114
۱۰. Kim, H.-K., Nakayama, Y., Yoshida, T., et al. (2026). Hydration, water requirements, and energy balance from spring to summer in free-living older adults: A doubly labelled water study. Scientific Reports, 16. https://doi.org/10.1038/s41598-026-38832-w
۱۱. Aphamis, G., Stavrinou, P., Andreou, E., & Giannaki, C. (2019). Hydration status, total water intake and subjective feelings of adolescents living in a hot environment during a typical school day. International Journal of Adolescent Medicine and Health, 33. https://doi.org/10.1515/ijamh-2018-0230
۱۲. Rosinger, A., Bethancourt, H. J., Swanson, Z., et al. (2021). Cross-cultural variation in thirst perception in hot-humid and hot-arid environments: Evidence from two small-scale populations. American Journal of Human Biology, 34, e23715. https://doi.org/10.1002/ajhb.23715
۱۳. Orysiak, J., Młynarczyk, M., Bugajska, J., & Łastowiecka-Moras, E. (2025). Hydration of workers in thermal environments—Practical recommendation. Nutrients, 18. https://doi.org/10.3390/nu18010064
۱۴. Zhang, J., Zhang, N., Lu, J., Liu, S., Lin, Y., et al. (2025). Seasonal fluctuation of total water intake and hydration status among young men and women: A prospective cohort study. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1463501
۱۵. Albasheer, O., Hakami, A., Faqih, A. A., et al. (2021). Awareness of dehydration state and fluid intake practice among adults population in the Jazan Region of Saudi Arabia, 2019. Journal of Nutritional Science, 10. https://doi.org/10.1017/jns.2021.81
دیدگاهتان را بنویسید