نتیجه بررسی: درست

راستی‌آزمایی: شب‌بیداری عضلات بدن را ضعیف می‌کند.

بیان مسئله

خواب کافی برای سلامت عمومی ضروری است و بزرگسالان به‌طور معمول به حداقل ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند (۱). خواب نقش مهمی در بازسازی بافت‌های بدن دارد و کم‌خوابی مزمن با پیامدهای منفی بر سلامت متابولیک و عملکرد بدن پیوند خورده است (۲). ادعای «شب‌بیداری عضلات بدن را ضعیف می‌کند» به این معناست که محرومیت از خواب شبانه می‌تواند قدرت و حجم عضلات را کاهش داده و توان بازیابی آن‌ها را مختل کند.

برای بررسی صحت این ادعا، پژوهش‌های علمی انسان‌شناسی و جانوری مرتبط را مرور کرده و تأثیر بی‌خوابی را بر قدرت عضلات، حجم عضله، بازیابی بعد از تمرین و نشانگرهای التهابی و هورمونی، تحلیل می‌کنیم.

یافته‌ها

تأثیر شب‌بیداری بر قدرت عضلات

مطالعات مختلف نشان می‌دهند که تاثیر فوری شب‌بیداری به مدت یک شب بر قدرت عضلات پیچیده است. برخی آزمایش‌ها روی انسان نشان داده‌اند که شب‌بیداری (sleep deprivation) به مدت یک شب کامل، تأثیر چندانی بر قدرت در حرکات مقاومتی عضلات تک‌مفصلی ندارد، اما وقتی محرومیت از خواب به چند شب متوالی برسد، قدرت تولیدی در حرکات عضلات چندمفصلی کاهش می‌یابد (۵). به‌عبارت دیگر، یک شب بی‌خوابی شاید سرعت یا تحمل تمرین را تحت‌تأثیر جزئی قرار دهد، ولی چندین شب خواب ناکافی می‌تواند توان تولید نیرو را در عضلات چندمفصلی (مانند اسکوات) کاهش دهد (۵). در مطالعات کنترل‌شده، بعد از ۲۴ تا ۳۰ ساعت بی‌خوابی، کاهش جزئی در استقامت و قدرت ایزومتریک در برخی شرکت‌کنندگان دیده شد، به‌ویژه در سناریوهای دشوار و تمرینات سنگین (۶). با این حال، نتایج همگون نیستند؛ مثلاً برخی مطالعات کاهش قابل‌توجهی را در نیروهای عضلات تک‌مفصلی (مانند گرفتن دست) گزارش نکردند (۶). به‌طور کلی، محرومیت کوتاه‌مدت (یک شب) ممکن است تأثیر ناچیزی بر قدرت عضلات بگذارد، ولی محرومیت طولانی‌تر می‌تواند نیروی عضلانی را تضعیف کند.

تأثیر بر حجم و توده عضلانی

کمبود مزمن و شدید خواب می‌تواند بر توده و حجم عضلات اثر بگذارد. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که چند روز بی‌خوابی کامل منجر به کوچک شدن عضلات می‌شود: در موش‌ها، ۹۶ ساعت بی‌خوابی سبب کاهش وزن و سطح مقطع فیبر عضلانی می‌شود که با چند روز خواب بعدی به‌طور جزئی جبران می‌شود (۴، ۶). این الگو بیانگر آن است که بی‌خوابی طولانی‌مدت، پیامدهای آتروفی (کوچک شدن عضلات) عضلانی دارد. از سوی دیگر، یک مطالعه روی انسان‌های جوان سالم نشان داد بی‌خوابی به مدت یک شب، سرعت سنتز پروتئین عضلانی را حدود ۱۸٪ کاهش می‌دهد و باعث افزایش کورتیزول و کاهش تستوسترون می‌شود (۳). کاهش سنتز پروتئین عضلانی، در عمل به معنای روند آنابولیک کم‌تر و احتمالاً تحلیل عضلات در درازمدت است. در کل، کمبود مزمن خواب با محیط هورمونی و متابولیکی کاتابولیک (هورمون‌های استرس بالا، آنابولیک‌ها پایین) همراه است که به مرور حجم عضله را کاهش می‌دهد (۳، ۴).

تأثیر بر توان بازیابی عضلات

خواب، نقش کلیدی در ترمیم عضلات پس‌از آسیب یا تمرین شدید دارد. در یک مطالعه کنترل‌شده، به شرکت‌کنندگان پس‌از ورزش سنگین (تمرین اکسنتریک زانو) ۴۸ ساعت بی‌خوابی داده شد. نتایج نشان دادند «بی‌خوابی کامل پس‌از تمرین ورزشی، ناتوانی عضلانی را به تعویق نمی‌اندازد، ولی پاسخ‌های التهابی و هورمونی را تغییر می‌دهد» (۷). به عبارت دیگر، قدرت عضله در شرایط بی‌خوابی هم تقریبا به اندازه شرایط خواب کافی بازیابی شد، اما سطوح اینترلوکین-۶ (نشانگر التهاب) افزایش یافت و نسبت کورتیزول به تستوسترون بالاتر رفت. در مقابل، در مطالعه دیگر، نتایج کالبدشناختی نشان داد بی‌خوابی پس از آسیب عضلانی، نشانگرهای مولکولی ترمیم (مانند MyoD وmyogenin) را کاهش داده و در عمل منجر به کند شدن بازسازی ساختار عضله می‌شود. به‌طور خلاصه، اگرچه ممکن است کاهش قدرت عضله در کوتاه‌مدت محسوس نباشد، فقدان خواب مانع از آغاز فرایندهای ترمیم عادی عضله (مثل ترشح هورمون‌های رشد و بیان ژن‌های بازسازی) می‌شود (۷، ۸).

اثرات التهابی و هورمونی شب‌بیداری

محرومیت از خواب، سیستم ایمنی و تعادل هورمونی را مختل می‌کند. بی‌خوابی کوتاه‌مدت موجب افزایش نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین-۶ می‌شود (۷). هورمون‌های مهم عضلانی نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرند: بی‌خوابی شدید با افزایش کورتیزول (هورمون استرس) و کاهش تستوسترون و IGF-1 (هورمون‌های آنابولیک) همراه است (۳، ۶). در یک مطالعه، محققان مشاهده کردند پس از ۹۶ ساعت بی‌خوابی، سطح کورتیزول پلاسما بالا و تستوسترون پائین می‌آید که همگی نشان‌دهنده شرایط کاتابولیکی است (۴). در مجموع، محیط هورمونی ایجادشده در بی‌خوابی طولانی‌مدت شرایطی را فراهم می‌کند که تخریب پروتئین عضلانی بیشتر از ساخته شدن آن باشد. این وضعیت در طول زمان به ضعف و کاهش توده عضلانی منتهی می‌شود.

بررسی مطالعات انسانی و حیوانی

ترکیب نتایج انسان‌شناسی و جانوری نشان می‌دهد که بی‌خوابی یک‌شبه و مزمن، اثرات متفاوتی دارند. مطالعات انسانی اغلب نشان دادند که یک شب بی‌خوابی، اگرچه سنتز پروتئین عضله را کاهش می‌دهد و محیط هورمونی را کاتابولیک می‌کند، افت قابل توجهی را در میزان قدرت حداکثری کوتاه‌مدت ایجاد نمی‌کند. اما داده‌های جانوری که شرایط بی‌خوابی شدید (مثلاً ۴ روز بدون خواب) را شبیه‌سازی می‌کنند، تغییرات ساختاری چشمگیری را در عضله نشان داده‌اند؛ برای مثال کاهش وزن عضلانی و کوچک شدن فیبرها با چند روز جبران جزئی بهبود می‌یابند (۹). این تضاد ممکن است به تفاوت‌های متابولیک و شدت چالش خواب بین انسان‌ها و حیوانات آزمایشگاهی بازگردد. در هر صورت، هم در انسان‌ها و هم در حیوانات، شواهد کافی وجود دارد که نشان می‌دهد خواب ناکافی موجب افزایش التهاب، تعادل هورمونی نامطلوب و کاهش بازسازی پروتئین در عضلات می‌شود، عواملی که به‌تدریج عضلات را ضعیف می‌کنند.

راستی‌آزمایی: مصرف هم‌زمان قهوه و قرص خواب باعث مرگ می‌شود.

نتیجه‌گیری

شواهد علمی حاکی از آن است که ادعای «شب‌بیداری عضلات را ضعیف می‌کند»، تا حد زیادی درست است. محرومیت کوتاه‌مدت از خواب (یک شب) ممکن است قدرت عضلات را به شکل محسوسی کاهش ندهد، اما فضا را برای تضعیف عملکرد عضلانی از طریق اختلال در سازوکارهای بازیابی فراهم می‌کند. بی‌خوابی به مدت یک شب، با کاهش سنتز پروتئین عضلانی و برهم خوردن تعادل هورمونی، یک محیط کاتابولیک موقت را ایجاد می‌کند که در درازمدت می‌تواند منجر به تحلیل عضلانی شود. محرومیت مکرر یا مزمن از خواب اثرات قوی‌تر و تجمعی دارد: التهاب مزمن، تضعیف ترمیم عضله و آتروفی عضلانی. بنابراین، اگرچه یک شب نخوابیدن شب الزاماً موجب «ضعف فوری عضلات» نمی‌شود، با مکانیسم‌های شناخته‌شده علمی می‌تواند به‌تدریج قدرت و توده عضلانی را کاهش دهد. در نتیجه، توصیه می‌شود برای حفظ قدرت و سلامت عضلات، خواب کافی و باکیفیت در اولویت باشد.

روش جست‌وجو

برای بررسی این موضوع از کیدواژه‌های «Skeletal Muscle»؛ «Muscle Strength»؛ «Sleep Deprivation»؛ «Muscle Function» و مترادف‌های آن‌ها در پایگاه‌های اطلاعی PubMed و کتابخانه کاکرین (Cochrane Library) استفاده شد.

منابع

1. About Sleep | Sleep | CDC [Available here].
2. Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N.L. et al.Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol ۴, ۱۳۰۴ (۲۰۲۱). https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4
3. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021 Jan;9(1):e14660. doi: 10.14814/phy2.14660. PMID: 33400856; PMCID: PMC7785053.
4. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico-Neto M, Souza Hde S, Lee KS, Tufik S, de Mello MT. Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy. Muscle Nerve. 2012 Mar;45(3):431-3. doi: 10.1002/mus.22322. PMID: 22334180.
5. Knowles OE, Drinkwater EJ, Urwin CS, Lamon S, Aisbett B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. J Sci Med Sport. 2018 Sep;21(9):959-968. doi: 10.1016/j.jsams.2018.01.012. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29422383.
6. Kujawa, K., Ołpińska-Lischka, M., & Maciaszek, J. (2020). The Influence of 24-Hour Sleep Deprivation on the Strength of Lower Limb Muscles in Young and Physically Fit Women and Men. Sustainability, ۱۲(۷), ۲۷۶۲. https://doi.org/10.3390/su12072762
7. Dáttilo M, Antunes HKM, Galbes NMN, Mônico-Neto M, DE Sá Souza H, Dos Santos Quaresma MVL, Lee KS, Ugrinowitsch C, Tufik S, DE Mello MT. Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle Recovery after Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2020 Feb;52(2):507-514. doi: 10.1249/MSS.0000000000002137. PMID: 31469710.
8. Schwarz, P., et al. “Sleep deprivation impairs functional muscle recovery following injury.” Sleep Medicine 14 (2013): e262.
9. Gomes Galvani M, Moreira Antunes HK, Monico-Neto M, Yujra VQ, Prado CM, Quintana HT, de Oliveira F, Ribeiro DA. Sleep Deprivation Interferes with JAK/STAT Signaling Pathway and Myogenesis in the Masseter Muscle of Rats. Med Princ Pract. 2021;30(3):253-261. doi: 10.1159/000515307. Epub 2021 Feb 18. PMID: 33601387; PMCID: PMC8280453.